こんにちは。お人よしコミュ障ブロガーのミヤモンです。
頭にもやがかかったようにすっきりしない。
常にだるい。何もしたくない。
このような悩みはありませんか？
僕はまだ25歳にもかかわらず、大学生くらいの頃から集中力が落ちたなと感じたり、頭が全然働かないことがあったりしました。
のんきなことに「ま、別にいいか」と深く考えてはいなかったのですが、最近になって脳の活性化などに興味を持ち始め本などを読む中で、これが原因かもしれないというものが見つかりました。
僕のように思考力が低下し、頭に霧がかかったような状態を「ブレインフォグ」というそうです。
今回は、「ブレインフォグ」というものについて原因や普段の生活で改善していく方法を紹介させていただきます。
ブレインフォグになるとどんな影響がある？
ブレインフォグの主な症状として
- 集中力の低下
- 物忘れが多くなったり、すぐに思い出せなかったり記憶力に問題が起きる
- ぱっと言葉が出てこない
- 注意散漫
- 慢性的な疲労感や無気力
- 気分が落ち込む
など生活するうえで非常に大きな弊害があります。
その状態が長く続くと仕事や勉強の効率も下がりますし、不眠症やうつなどにつながる可能性もあるそうです。
なにより「自分はなんでこんなにダメな奴なんだ」という自己肯定感の低下にもつながってしまうので早急に改善する必要がありますよね。
ブレインフォグの原因は？
ドーパミンやコルチゾール、セロトニンといった神経伝達物質のアンバランスが原因で引き起こされる脳の問題だそうです。
これは乱れた食生活や睡眠不足、運動不足などが原因となっています。
具体的に解説していきます。
1 食生活の乱れ
砂糖や炭水化物のとりすぎは、疲労感や集中力の低下を引き起こす原因になるそうです。
これらは体内でブドウ糖に分解され脳のエネルギー源になります。
そのため、集中力や判断力を維持するのに欠かせないのは間違いありません。
その反面、砂糖や炭水化物をとると急激な血糖値の上昇を招きます。
その血糖値を下げるためにインスリンが分泌され、今度は血糖値が急降下し始めます。
その結果脳はエネルギー不足に陥りぼーっとする、疲労感を感じやすくなるといった状態になります。
つまり、砂糖や炭水化物は脳のエネルギー源になる反面、血糖値の急激な増減を引き起こし疲労感などを感じやすくもしてしまうのですね。
2 運動不足
日頃から運動することが無く、椅子に座ってばかりの生活は脳にも悪影響です。
脳に供給される血流が少なくなり、頭の回転が遅くなる、記憶力が低下するなどの原因になります。
3 睡眠不足
睡眠不足は、ストレスホルモンのコルチゾールを増やし、やる気ホルモンであるドーパミンを減少させるなど、先ほども書いた神経伝達物資のバランスを乱す大きな原因になります。
また、脳が活動する時や考え事をすると、アミロイドβという脳のごみが少しづつたまっていってしまうそうなのですが、そのごみを掃除するのにも睡眠は非常に大事だそうです。
寝ている間は脳の細胞が縮み隙間ができるのですが、そこを脳脊髄液という脳を掃除してくれる液体が流れることでアミロイドβをきれいにしてくれるそうです。
アミロイドβはたまると記憶力や判断力低下の原因になるそうなので毎晩しっかりとした睡眠をとることが重要ですね。
4 スマホやパソコンの見過ぎ
SNSやニュースサイトなどによる過度なインプットは脳の情報処理能力の低下につながるそうです。
また、これらは脳疲労の原因にもなり、物忘れ思考力の低下、感情の処理能力の低下などにつながり、ストレスホルモンコルチゾールを増やす原因にもなります。
ブレインフォグを改善する生活習慣
1 低GI食品を積極的に摂る
先ほど、砂糖や炭水化物は血糖値の急激な増減を招き、疲労感などを引き起こす原因にもなると書きました。
しかし、脳のエネルギー源として、炭水化物をかかすことはできません。
そこでおすすめなのが、ゆっくりと血糖値が上昇していく食べ物（低GI食品）を摂ることです。
GIとはGlicemic Index（グリセミック・インデックス）の略で食事のあと、2時間の血糖値がどのように上昇していくかを示す指標のことです。
この値が低いものが低GI、高いものが高GI食品と呼ばれます。
具体的な低GI食品として
- そば
- 玄米
- リンゴ
- ヨーグルト
- 全粒粉パン
- ピーナッツ
などがあげられます。
これらを中心とした食生活に無理のない範囲で変えていくことで、急激な血糖値の変化による疲労感やストレスを和らげながら脳にエネルギーを供給することができます。
2 睡眠をしっかりとる
これに関してはあえて言う必要もないかもしれません。
脳やメンタルを健康に保つためには睡眠の質や量は非常に大切な要素になってきます。
毎晩7～8時間の睡眠をしっかりとる事で体内のホルモンバランスがよくなります。
また、夜の睡眠の質を高めるためにすぐに実践できることとして、朝、日の光をしっかり浴びることがあげられます。
日の光を浴びるとメラトニンと呼ばれる眠気を生じさせるホルモンが生成されます。
これが身体に分泌されるのは14～16時間後になるので、22時ごろに眠くなるには朝8時ごろに日の光をたっぷり浴びるのがおすすめです。
これだけでも睡眠の質がかなり高まり自律神経を整え心身の不調を和らげることができます。
3 運動をする
最近の研究では、運動は身体の健康だけでなく、脳の健康にも大きな影響を与えてくれることが分かっています。
ウォーキングやランニングといった有酸素運動は、記憶をつかさどる「海馬」という脳の部位を大きくし記憶力を高めてくれます。
またドーパミンやセロトニン、ノルアドレナリンといった神経伝達物質の分泌量をふやし、モチベーションの向上やメンタルの安定にも効果があります。
先ほども書いたようにブレインフォグの原因として神経伝達物質のアンバランスがあるので運動をすることによってこれらの分泌量を増やすことにより、少しづつ気分が前向きになったり、頭の回転が速くなりすっきりしたりといった効果が期待できます。
運動の詳しい効果は以下の記事にも書いてますのでよろしければ参考にしてください。
まとめ
以上、ブレインフォグについてその原因と改善するための生活習慣について書かせていただきました。
集中力が続かなかったり、頭がすっきりしなかったり、常に倦怠感がある状態というのは、かなりしんどいですよね。
自分ではもっと頑張りたいと思っていても、仕事がはかどらなかったり、思うようにやる気が出なかったり。
でもそれは、やる気が無いとか、自分が無能だからということではないので自分を責める必要はありません。
ほんの少し生活習慣を改善するだけで、脳はよりスマートになっていきます。
今回紹介させていただいたことを実践していくことで、徐々に効果が出てくるはずですよ。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
コメント