こんにちは。お人よしコミュ障ブロガーのミヤモンです。
- 仕事でミスばかりしてしまう。もう会社行きたくないな。
- 周りの人とうまく関係が築けない。孤独だ。
- 自分はなんてダメな人間なんだ。
生きていく中で大きなストレスを抱えたり、自分がどうしようもなくダメな人間だなーと落ち込んでしまう場面は多いですよね。
こういう感情は時間が解決してくれる時もありますが、長い期間自分の中で蓄積されてしまうことも多いですよね。
それが原因でさらに仕事でのミスや日常のストレスが増えてしまい、ネガティブな感情かどんどん大きくなる可能性もあります。
そのため、「自分はダメだ。」という否定感や無力感は大きくなる前に早めに対処する必要がありますよね。
今回は、そのようなネガティブ感情を和らげるためのおすすめの行動を3つ紹介します。
1.運動
運動をすることによって神経伝達物質「セロトニン」が分泌されます。
これは幸せホルモンともいわれていて、脳の興奮を抑え気持ちを落ち着かせる作用があります。
「セロトニン」が増えることで不安やうつ症状が和らいだり、冷静に物事を考えることができるようになるのです。
一日20～30分でいいのでウォーキングやランニングをしてみてください。
きっと気持ちのいい達成感が得られるはずですよ。
また運動をするのは、朝がおすすめです。
朝起きてからすぐに日の光を浴びることでさらにセロトニンの分泌を増やすことができます。
静かな時間に運動することで人目を気にせずリラックスした気分で体を動かすこともできますよ。
運動のメリットはこちらの記事にもまとめてるのでよろしければそちらもどうぞ。
2.マインドフルネス
マインドフルネスとは、意識的に「今、この瞬間の自分の気持ちや状態に集中すること」です。
それにより、普段から頭の中に浮かぶ不安や悩みを和らげ、目の前のことに集中できるようになるのです。
誰でも、
「なんであの時、あんなミスしてしまったんだろう。」
「職場の人とうまくコミュニケーション取れない。自分は嫌われているのかな。」
「この先自分はどうなるんだろう。不安だな。」
などネガティブな感情で頭が埋め尽くされてしまい、何をするにも集中できないことってありますよね。
そんな時役立つのがマインドフルネスです。
やり方は簡単です。
座って背筋を伸ばし、姿勢を整えます。
次に目を閉じて、自分の呼吸に意識を集中します。
吸って、吐いて、吸って、吐いて
普段無意識に行っている呼吸やおなかが膨らんだりへこむ動きに集中します。
それを10～20分ほど続けます。
ただそれだけですが、やってみると意外と難しいです。
呼吸に意識を向けていても、いつの間にか考え事をしていたり、普段抱えている悩みや明日のことなど雑念が浮かんできてしまうのです。
もしそのような雑念が出ても、「とりあえず今は置いておこう。」
と心の中でつぶやいて、また呼吸に意識を向けてください。
マインドフルネスを継続すると
- ストレス軽減
- 集中力が増加する
- 記憶力、決断力の向上
などメンタルや脳にいい影響があることが判明しているそうです。
普段から悩みやストレスを抱えがちで、自己否定感が高くなっている方は、一日数分でもいいのでマインドフルネスを行い、雑念から離れてみてはいかかでしょうか。
3.3行ポジティブ日記
これは、一日の終わりに「今日あった楽しかったこと」「ポジティブな感情になったこと」「自分ができたこと」などを3つ書くというシンプルなワークです。
「自分はダメだ」「なにもうまくいかない」と日頃から感じている方は、自己肯定感が非常に低くなっています。
そのせいで、他の人なら気にならないような些細な言動でも不安に感じたり、傷ついてしまいます。
3行ポジティブ日記の目的は、今日の自分のよかったところや嬉しかったことを思い出す習慣を作ることで、ポジティブ思考を身に着けることです。
特に寝る前15分以内が良いそうです。
寝る前に考えたことや覚えたことは最も記憶に残りやすいため、3行ポジティブ日記を練る前に行うことで、一日をポジティブな記憶で終わらせられるのです。
しかし中には「ポジティブな出来事なんて一つもなかった」という方もいるかもしれません。
そのような方でも無理やり3つ出してみてください。
「遅刻せず出社できた。」
「電車がいつもよりすいていた。」
「たまたま入った飲食店が意外とおいしかった。」
「上司に感謝された。」
「いつもよりほんの少し仕事終わった。」
などどんな些細なことでもいいのです。
普段自分では当たり前だと思っていることでも他の人にとっては尊敬できるようなこともあります。
その日一日で自分ができたことに目を向けるだけで、自己肯定感は自然に高まっていきますよ。
終わりに
以上、自己否定感が高まった時などにおすすめの行動を3つ書いてきました。
普通に生活しているだけでも、不安や悩みは際限なく出てくるものです。
それが続けば誰だって「自分はダメだ、何もできない。」「生きてるのが辛い。」という否定感ばかりが強くなってしまいますよね。
しかしそう思っていても現実は何も変わりません。
自分の行動を変えることで、状況を少しずつでも変えていく必要があります。
今日紹介した3つの方法を実践することで不安やストレスを軽減できれば、パフォーマンスも上がり自信は後からついてくるのでないでしょうか。
今、不安や悩みを抱え毎朝起きるたびにため息が出てしまうような方は、日頃の習慣を変えてみることをお勧めします。
本日は以上です。最後まで読んでいただきありがとうございました。
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